척추기립근(Erector Spinae)의 해부학적 위치, 기능, 그리고 트레이닝 방법

척추기립근(Erector Spinae)의 해부학적 위치, 기능, 그리고 트레이닝 방법

 

안녕하세요! 트박입니다!! 오늘 소개드릴 근육은 바로 척추기립근(Erector spinae)!!

척추기립근(Erector Spinae)은 우리 몸의 중심인 척추를 곧게 세우고 안정화하는 데 중요한 역할을 하는 근육입니다.

이 글에서는 척추기립근의 해부학적 위치와 기능, 그리고 효과적으로 강화할 수 있는 트레이닝 방법을 소개하겠습니다.

척추기립근을 제대로 이해하고 관리하면 허리 통증을 예방하고, 더 강하고 유연한 자세를 유지할 수 있습니다!

 

1. 척추기립근의 해부학적 위치

 

척추기립근은 하나의 근육이 아닌! 등과 허리, 골반 부위에 걸쳐 척추를 따라 위치한 긴 근육군으로, 크게 세 가지 주요 근육으로 나뉩니다.

이 근육들은 척추를 지지하고 움직이는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

척추기립근 그룹

 

(1) 주요 구성 근육

 

1. 장늑근(Iliocostalis)

• 척추기립근의 가장 바깥쪽 근육.

• 기시: 장골 능선(Iliac Crest)과 천골(Sacrum).

• 정지: 늑골과 경추의 횡돌기.

• 기능: 척추의 측굴(Lateral Flexion)을 돕고, 척추를 신전(Extension)시킵니다.

 

2. 최장근(Longissimus)

• 척추기립근의 가운데에 위치한 근육.

• 기시: 천골(Sacrum)과 요추의 횡돌기.

• 정지: 늑골과 두개골 뒤쪽의 유양돌기(Mastoid Process).

• 기능: 척추를 신전시키고 측면으로 굽힐 때 사용됩니다.

 

3. 극근(Spinalis)

• 척추기립근의 가장 안쪽 근육.

• 기시: 상부 요추와 하부 흉추의 극돌기.

• 정지: 상부 흉추와 경추의 극돌기.

• 기능: 척추를 곧게 펴는 데 기여합니다.

 

(2) 위치와 범위

 

척추기립근은 골반에서 시작하여 등과 목을 거쳐 두개골까지 연결되며, 척추 전체를 따라 위치합니다.

이는 척추의 안정성을 유지하고 다양한 움직임을 지원합니다.

 

2. 척추기립근의 기능

 

척추기립근은 신체의 움직임과 자세 유지에서 매우 중요한 역할을 합니다.

이 근육은 척추를 지지하며 우리 몸이 안정적으로 움직일 수 있도록 돕습니다.

 

(1) 주요 기능

 

1. 척추 신전(Extension)

• 몸을 뒤로 젖히는 동작을 가능하게 합니다.

• 예: 몸을 일으킬 때, 허리를 펼 때.

 

2. 척추 측굴(Lateral Flexion)

• 몸을 옆으로 기울이는 동작을 지원합니다.

• 예: 옆으로 물건을 들거나 몸을 구부릴 때.

 

3. 척추 회전(Rotation)

• 척추를 회전시키는 데 보조 역할을 합니다.

• 예: 상체를 돌리는 동작.

4. 자세 유지

• 앉거나 서 있을 때 척추를 곧게 유지하는 데 필수적입니다.

• 장시간 서 있거나 앉아 있어도 안정된 자세를 유지하도록 돕습니다.

 

(2) 일상생활에서의 역할

 

척추기립근은 우리가 일상에서 끊임없이 사용하는 근육입니다.

• 무거운 물건 들기: 바닥에서 물건을 들 때 척추기립근이 주요 역할을 합니다.

• 운전: 장시간 운전 시 허리를 지지합니다.

• 서 있는 자세: 오랜 시간 서 있을 때 척추를 곧게 유지합니다.

 

3. 척추기립근 트레이닝 방법

 

척추기립근을 강화하면 허리 통증 예방, 자세 개선, 더 나은 운동 퍼포먼스를 기대할 수 있습니다.

아래는 척추기립근을 효과적으로 자극할 수 있는 트레이닝 방법입니다.

 

(1) 데드리프트(Deadlift)

• 방법:

1. 바벨을 잡고 허리를 곧게 세운 상태에서 바닥에 놓인 바벨을 들어 올립니다.

2. 척추기립근에 힘을 주며 허리를 펴고 천천히 원위치로 돌아옵니다.

• 효과: 척추기립근 전체를 자극하며, 하체와 허리 근육까지 동시에 강화합니다.

• 팁: 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의하고, 복부에 긴장을 유지하세요.

 

(2) 백 익스텐션(Back Extension)

• 방법:

1. 백 익스텐션 머신에 엎드려 허리를 구부립니다.

2. 척추기립근을 수축하며 상체를 들어 올립니다.

3. 천천히 원위치로 돌아옵니다.

• 효과: 척추기립근과 허리 근육을 집중적으로 자극합니다.

• 팁: 과도하게 젖히지 말고, 상체를 수평선 정도까지만 올리세요.

 

(3) 굿모닝(Good Morning)

• 방법:

1. 바벨을 목 뒤에 얹고 다리를 어깨너비로 벌립니다.

2. 허리를 곧게 유지하며 상체를 앞으로 기울입니다.

3. 척추기립근의 힘으로 상체를 다시 세웁니다.

• 효과: 척추기립근뿐만 아니라 햄스트링과 엉덩이 근육도 강화됩니다.

• 팁: 동작을 천천히 수행하며 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의하세요.

 

(4) 슈퍼맨(Superman Exercise)

• 방법:

1. 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.

2. 척추기립근과 엉덩이 근육을 수축하며 몇 초간 유지합니다.

3. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

• 효과: 척추기립근과 함께 전반적인 허리 안정성을 강화합니다.

• 팁: 동작을 천천히 수행하고 허리에 과도한 긴장을 주지 마세요.

 

4. 척추기립근 스트레칭과 회복

 

트레이닝 후에는 척추기립근을 스트레칭해 유연성을 높이고 피로를 해소하는 것이 중요합니다.

 

스트레칭 방법

1. 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)

• 요가 동작으로 척추를 부드럽게 늘리고 긴장을 해소합니다.

• 손과 무릎을 바닥에 대고, 척추를 위아래로 움직입니다.

 

2. 허리 회전 스트레칭(Seated Spinal Twist)

• 의자에 앉아 상체를 한쪽으로 돌려 척추기립근을 스트레칭합니다.

 

3. 차일드 포즈(Child’s Pose)

• 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 기울여 척추 전체를 늘립니다.

 

5. 척추기립근 트레이닝의 중요성

 

척추기립근은 단순히 허리를 지지하는 근육이 아니라, 자세 유지와 상체의 안정성에서 중요한 역할을 합니다.

척추기립근을 강화하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다:

• 허리 통증 예방: 허리를 지탱하는 힘이 강해져 통증을 줄입니다.

• 운동 퍼포먼스 향상: 데드리프트, 스쿼트 같은 운동에서 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

• 자세 개선: 척추가 곧게 유지되어 더 바른 자세를 만들 수 있습니다.

 

결론

 

척추기립근은 우리 몸의 중심을 지탱하는 핵심 근육으로, 이를 강화하면 일상생활의 편안함은 물론 운동 퍼포먼스까지 향상시킬 수 있습니다. 오늘 소개한 트레이닝과 스트레칭 방법을 꾸준히 실천해 보세요. 더 건강하고 강한 허리를 만들 수 있을 것입니다! 😊

 

다음 글에서는 하체 근육인 **다리 뒤쪽의 햄스트링(Hamstring)**에 대해 다뤄보겠습니다.